왜 운동을 해야 하는가

21세기를 맞이하여 세계 각국이 안고 있는 최대의 과제는 "고령자 인구가 급속하게 증가함으로써 파생되는 문제를 어떻게 해결할 것인가"와 관련된 사항이다 고령자의 증가는 의료비의 증가와 연계되어 건강보험제도의 파생을 초래하고, 간호하는 사람의 확보와 연계되는 간호보험제도의 신설까지도 초래하고 있다. 이러한 측면에서의 고령자 문제는 일본의 경우 정치의 가장 중요한 과제로 부각되고 있는 것이 현실이다.

운동이 건강과 체력에 미치는 긍정적인 효과가 과학적인 사실로 입증되고 있음은 "우리의 본성은 운동에 있다. 완전한 멈춤은 죽음이다"라고 한 파스칼, 장세의 명언을 인용하지 않더라도 자명하다. 작금의 IMF한파로 인해 국민 대다수가 위축되어 있는 우리의 현실 상황은 국민의 건전한 정신, 건강한 육체로 이겨 나가지 않으면 안될 중요한 시기에 직면해 있기 때문에 자신의 장래를 생각하고 건강의 유지 증진에 노력하여야 할 것이다.

1) 운동을 하면 건강하고 활기찬 생활을 할 수 있다.
불과 20년 전까지만 해도 사회·경제적으로 여유가 있는 일부 계층을 제외한 대부분의 사람들은 그저 살기 위해 일을 하였고, 자신의 장래를 생각하고 건강의 유지 증진에 노력한다는 등의 일은 생각조차 할 수 없었으며, 짜여진 각본대로 일하지 않으면 안되었기 때문에 장래에 대한 불안을 가질 여유조차 없었다. 그러나 기술혁신에 의한 경제 성장으로 신체적 노동량이 줄어들고 풍부한 영양공급과 보건·의료환경이 정비된 오늘날 인간의 평균수명은 대략 30년쯤 증가하였다. 이와 같은 수명연장과 더불어 신체적 노동량이 줄어든 운동부족증과 영양과다는 "성인병"으로 총칭되는 만성 퇴행성 질환을 유발시키고 있다.


최근에 경제적으로 다소 여유가 생긴 우리나라에서도 많은 사람들이 인생을 "보다 오래, 보다 건강하게" 살기를 갈망하고 있는 실정이다. 적절한 운동강도로써 규칙적으로 전신운동을 하면 신체기능이 전반적으로 향상된다. 신체가 단련되면 신체에 미치는 육체적인 부담(Stress)이 증가하더라도 보다 쉽게 적응한다. 단련된 심장은 한번의 수축으로 보다 많은 혈액을 심장 밖으로 내보냄으로써 적은 수의 박동으로 충분한 산소와 영양분을 인체의 각 세포에 공급하며 휴식시에는 심장의 수축빈도가(심박수) 신체단련 이전보다 감소되어 쉽게 피로해지지 않는다. 또한 산소를 이용하는 능력이 증가함으로써 더 많은 생활에너지를 생산할 수 있게 하여 인생을 즐겁게 한다. 다시말해, 규칙적인 운동이 만병통치약은 아니지만 보다 많은 활동을 할 수 있는 능력을 제공해 주며 모든 것을 보다 쉽게 할 수 있도록 해 준다. 이와 같이 신체가 단련되었다는 것은 그 사람의 심장, 혈관. 폐와 근육이 아주 효율적으로 작용하는 것을 의미하며, 그 결과로서 매일매일의 작업과 여가활동 등 일상생활은 즐거움을 가지고 적극적으로 수행할 수 있다.


건강을 증진하는 7가지 요소
① 규칙적인 운동을 한다.
② 하루에 7~8시간 수면을 취한다.
③ 아침식사를 반드시 한다.
④ 식사시간 외에 군것질을 삼가한다.
⑤ 정상체중을 유지한다.
⑥ 금연
⑦ 술을 과도하게 마시지 않는다.

2) 운동을 하면 성인병을 예방할 수 있다.
운동을 하면 성인병을 예방할 수 있으며, 건강이 유지되고 증진된다는 사실을 어떻게 설명할 수 있을까? 이에 대한 설명을 위해서는 우선 "건강한 상태"의 의미를 정의할 필요가 있는데, 건강하게 살아간다는 것은 체내에서 신진대사가 정상으로 이루어지는 상태를 말한다. 다시 말해서 신체가 필요로 하는 물질이 충분히 보급되고 노폐물이 몸 속에 머물지 않고 배설이 원활한 것을 건강한 상태라고 하는 것이다. 이러한 물질의 보급과 배설에는 체내의 다양한 기관과 기능이 관여하지만 중심이 되는 것은 근육이다.


1992년 우주정거장 "미르"에서 313일간 체재한 후 지구로 귀환한 비행사 세르게이 크리카리프는 생활에 필요한 물질을 엄밀히 조합한 식사를 함으로써 영양부족이나 비만이 되지 않았음에도 불구하고 지구에 다시 귀환되었을 때 혼자 서 있거나 걸을 수가 없어서 여러 명의 도우미에게 안겨 있는 상태가 보도된 적이 있다. 이는 주로 걷거나 달리는데 사용되는 다리근육에서의 물질 대사가 정상적으로 이루어지지 않고 중력이 거의 제로(0)에 가까운 우주공간에서는 체중을 움직일 필요가 없어 운동 인자가 스트레스를 받지 못해 전신근육이 위축된 상태였기 때문이다.지구라는 중력의 영향권에서 생활하는 인간이 중력에 저항하여 운동하는 것은 생존을 위한 기본조건이며, 근육을 건강한 상태로 유지하게 하는 유일한 방법이다. 이러한 근육활동은 여분으로 섭취한 당질이나 지방을 연소시키게 되며, 비만을 예방하게 되어 정상체중을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 성인병의 원인을 제거하게 되어 건강한 인생을 즐길 수 있는 바탕이 되는 것이다.


오늘날 현대인의 생활에서 신체활동이 너무나 부족하기 때문에 반드시 운동을 통해서 신체를 가꾸는 계획을 별도로 가지지 않으면 안된다. 시간에 쫓기고 있는 피곤한 일과 중에 별도의 운동시간을 할애한다는 것은 쉬운 일은 아니나. 건강보다 더 중요한 것은 없기 때문에 이를 위한 시간을 우선적으로 할애할 수 있는 마음의 여유를 갖는 것이 자신의 장래는 물론 가족의 건강과 건강한 사회건설의 기초임을 잊지 말아야 한다. 인간이 행하는 운동은 꼭 이야기하거나 사무를 보는 일 등 소근군의 움직임에 의한 부분적 신체운동과 축구를 하거나 수영을 할 때처럼 대근군을 사용하는 전신운동으로 나눌 수 있다.


인간의 건강이나 체력을 유지·증진하는데 필요한 운동은 대근군의 움직임에 의한 전신운동이 필요하다. 사람이 하루에 필요로 하는 소비에너지는 안정상태에서도 많은 칼로리(kcal)가 필요하다.그러나 신체기능을 유지하려면 이것만으로는 불충분하다. 즉 건강과 체력을 양호한 상태로 유지하기 위해서는 전신 운동으로 1주일에 적어도 3,000칼로리의 에너지는 소비해야 된다는 것이다. 이와 관련하여 운동생리학자들은 신체를 유지하는데 필요한 운동의 필요성을 다음과 같이 설명하고 있다.


첫째, 이야기하거나 서 있거나 하루에 약 1시간을 움직임을 300칼로리(kcal)를 소비할 것, 둘째, 30분에서 45분 정도를 속보로 걷거나 조깅을 하여 하루에 약 250칼로(kcal)를 소비하는 운동을 주 3회 이상 실천하도록 권하고 있다. 사람들이 전신을 움직이는 실천운동은 큰 힘을 발휘하거나 20-3Om를 질주하는 것 같은 단시간에 격렬한 움직임하는 무산소 운동과 장시간을 계속해서 걷거나 조깅처렁 천천히 움직이는 유산소 운동으로 크게 구분된다. 무산소 운동은 문자 그대로 운동 중에 산소를 거의 소비하지 않는 운동이며, 유산소 운동은 산소를 소비하면서 하는 운동이다. 다시 말해서, 무산소 운동은 인체가 대근군을 움직여 활동 에너지를 생산할 때 산소가 소비되지 않는 것을 뜻하며, 이와 반대로 유산소 운동은 인체가 움직일 때 산소가 소비되는 운동형태라고 할 수 있는데 이들 운동은 생리적 기능의 관여가 서로 다른 것으로 이해해야 한다.

일반인들의 체력을 강화하기 위한 운동은 스포츠선수들이 경기력 향상을 도모하는 트레이닝에 해당된다. 골프 공의 비행거리를 늘리기 위해 상체의 근력과 어깨관절의 유연성을 강화한다던가 산악자전거를 즐기기 위해 근력(다리근육)을 강화하는 것은 체력을 단련시킨다는 의미를 지닌다. 스포츠는 복잡한 요인이 서로 관여하고 있기 때문에 테니스에서의 아킬레스건 절단, 골프경기 도중의 갑작스런 사망 등 예상치 않은 사태가 발생할 수 있어서 스포츠를 한다고 반드시 건강해진다고 말할 수는 없다. 그러나 건강과 체력을 유지시키는 원리는 단순하고 특별한 기술을 필요로 하지 않으며, 전문가에 의하여 처방된 운동프로그램을 수행하는 것으로 충분하므로 운동의 생활화가 반드시 스포츠이어야 한다는 생각은 잘못된 생각이라고 할 수 있다. 따라서 건강과 체력의 유지증진을 위한 일상생활에서 습관적으로 실천할 수 있는 구체적인 운동프로그램을 다음과 같이 권장하고 싶다.

① 준비운동으로서의 체조(약5분)
② 스트레칭 (약10분)
③ 좀 힘들다고 느낄 정도의 유산소 운동(약30분)
④ 집중하여 근력을 강화하는 무산소 운동(약10분)
⑤ 정리 운동으로서의 워킹과 스트레칭 (약10분)

이처럼 일상생활에서 운동을 적극적으로 실천하면 운동능력이 향상되고 건강상태가 개선되며, 운동이 부족하면 건강이 저하되고 성인병의 발병이 증가된다는 사실은 누구나 알고 있지만 운동을 하지 않는 사람이 많은 것이 현실이다. 건강에 적신호가 나타난 후에 삶에 대한 애착을 느끼고 최선을 다해보지만 때를 놓치고 마는 경우가 대부분이다. 이러한 면을 볼 때 현대인은 지혜로운 듯 하나 미련하고 둔하기 그지없다. 다행히도 성인병은 건전한 생활습관과 운동을 규칙적으로 하게 되면 65세 이전에는 90%정도 예방이 가능하며, 불치의 병으로 간주되는 암도 예방될 수 있다는 것이다.

3) 운동을 하면 튼튼하고 강해진다.
요즈음 청소년들의 생활환경은 각종 사설학원 및 입시 학원의 범람, 지식편중의 입시지옥, 따돌림에 의한 자살, 등교거부, 가정폭력 및 학교폭력 등의 뉴스가 심각한 문제점으로 대두되고 있다. 지금은 편리한 세상이라서 집안밖에는 편리한 생활기구와 기계들이 넘쳐 있고, 간단한 일에도 몸을 사용하던 번거로움은 잊혀져 가고 있다. 그러나 올해의 옷을 내년에는 못 입을 정도로 쑥쑥 자라 가고 있는 우리 자녀의 몸과 정신은 문명의 이기와 함께 날로 오염되고 쇠약해져 가고 있는 것은 아닐지 생각해 볼 필요가 있다. 또한 어린이들의 보금자리인 가정의 포근함도, 정겹던 사람끼리의 만남도 사라져가고 있는 것은 아닐까? 우리가 살아가면서 안타깝게 느끼며 애타게 간직하고 싶어하는 것들이 사뭇 사라져가는 상황 속에서 우리의 자녀는 성장하고 있는 것이다. 이러한 현상을 어떻게 해결할 방법은 없을까? 그리고 우리의 자녀들을 어떻게 키울 것인가? 이러한 현상에 대한 해결책으로서는 "건전한 정신은 건강한 신체에서 시작된다"는 말이 있듯이 튼튼한 몸을 육성한다는 취지에서 접근하는 것이 현명할 것이라고 생각된다.


건강은 평생을 지켜주는 등불이므로 아무리 강조해도 지나치지 않다. 체격과 체력의 기초는 청소년기에 완성된다. 이 때 건강하고 튼튼한 몸을 관리하는데 주의를 기울인 사람은 평생을 건강에 대한 걱정없이 지낼 수 있다. 건강을 지키려고 노력하는 것이 공부를 열심히 하는 것보다 어쩌면 더 중요한 것인지도 모른다. 하루라도 세수를 하지 않으면 못견디듯이 운동을 생활의 일부로 삼는 것은 업과 일상생활 사이에서 오는 스트레스를 해소시켜 주며 자기자신의 능력을 시험해 보게도 하고 강한 자신감, 긍정이고 진취적인 사고를 형성하는데 우리는 가끔 체력장에서 목숨을 잃는 경우를 보아왔다. 평소에 조금씩이라도 운동에 시간을 할애했던들 시험을 앞두고 체력이 모자라 가장 중요한 생명까지 잃는 불상사는 당하지 않았을 것이다.

4) 운동을 하면 건강하게 늙는다
근육이 발휘하는 힘에 대해서는 여러 연구자의 자료를 토대로 20-30세를 최고치로 하여 연령의 증가와 더불어 감소하는 것, 그리고 정적인 근력보다도 동적 근력의 저하가 현저한 것으로 보고 되고 있다.

일본인을 대상으로 한 조사에서 악력의 통계자료를 보면 20대와 비교하여 60대에서는 낭성의 경우 약 25%, 여성의 경우 약 35% 감소하는 것으로 나타나고 있으며, 그 감소율은 각각 1년에 약 0.6%, 0.9%다. 한편 무릎의 신전력과 관련하여 살펴보면 평균 22세부터 67세에 걸쳐 정적인 능력에서는 약 40%의 감소가 있으며, 그 감소율은 각각 1년에 약 0.7%, 0.9%였다. 전신지구력인 "강인한 끈기"의 지표로서 최대 산소 섭취량이 전세계적으로 널리 이용되고 있다. 18-20세부터 67-6세에 걸쳐 남성의 경우에 약 49%가 감소하였는데 그 감소율은 1년에 1.1%였고, 여성의 경우에는 57%가 감소하는데 그 감소율은 1 2%로 산출되었다. 이처럼 한창 일할 나이의 장년이나 중년에게 있어서 가장 중시되는 전신의 강인한 끈기는 이를 구성하는 심장(최고 심박수, 최대 심박출량)이나 폐(최대 환기량)의 기능도, 종합체력(최대 산소섭취량)도 대개 1년에 0.5-1.1%의 비율로 퇴보함이 분명하다.


앞으로 고령자의 수는 4명에 한 사람, 혹은 3명에 한 사람이라 하듯이 인구의 비율에서 높은%(비율)를 차지하고 있어서 "자신의 몸 관리는 자신만이 할 수 있다"고 하는 시대가 될 것이므로, 일상생활에서 간호를 요하는 고령자를 일반적으로 건강하다고는 할 수 없다. 특히 중년으로 접어 들면서부터 몸을 움직이는 것을 의도적으로 계속해 나가지 않으면 고령자가 되어서도 자신의 몸 관리를 자신 스스로 할 수 있는 능력을 가질 수 없게 된다. 중년 및 장년의 연령에 이르게 되면 신체의 확동은 점점 둔해지고, 체내의 생리학적 반응들이 원활하게 일어나지 않는다. 또한 신체의 근육들은 약해지며 관절의 가동범위도 좁아지게 된다. 이러한 현상들을 연령에 의한 신체기능의 퇴화 또는 노화현상이라고 부른다. 이러한 신체적 노화현상을 막을 수는 있지만 최대한 늦추는 방법은 운동을 하는 것이다.

실제로 헬스 클럽이나 운동장에 나가 적당한 운동을 하는 것이 가장 좋은 방법이지만 현대생활에서는 틈이 생겼을 때 손쉽게 운동을 할 수 있는 시설이나 여건이 충분치 않은 것이 문제이다. 이러한 문제를 해결하는 방법은 잠을 자기 전 또는 잠을 자고 일어나서, 그리고 일상생활의 어느 때라도 주변의 도구들을 이용하여 간단한 생활체조를 하는 것이 매우 쉽고 유익하다. 전철을 타고 가더라도 손잡이를 잡고 스트레칭을 할 수 있으며 손잡이를 놓고 균형잡기의 신체활동을 할 수 있다. 이러한 작은 노력들이 모이면 크게 마음을 먹고 운동장에서 운동을 별도로 하지 않더라도 균형있는 신체기능의 발달을 도모할 수 있다. 이렇게 실시한 생활운동은 신체의 각 부위에 신선한 자극을 주어 신체기능의 퇴화를 방지하고 오랫동안 젊은 상태를 유지하게 해준다.

(health Na .com)